Olahraga

Olah Raga (Gambar : https://www.ajnn.net/)

Aktivitas fisik yang dilakukan secara sistematis dan berulang-ulang, itulah yang disebut olahraga. Tujuannya mendapatkan kebugaran jasmani. Karenanya, diperlukan persyaratan khusus. Yuk kita lihat apa saja sih, syaratnya.

ATURAN UMUM

* Lokasi latihan harus aman. Untuk renang, pastikan airnya tidak tercemar atau kotor.
* Waktu latihan: pagi (05.30–07.30) atau sore (16.00–18.00) karena pada saat itu sinar matahari banyak mengandung sinar ultra Violet yang mengandung vitamin D dan baik untuk tulang.
* Lakukan pemanasan sebelum berolahraga (termasuk renang), bisa dengan berjalan kaki lambat atau jalan di tempat dengan kecepatan yang makin meningkat sampai tubuh terasa hangat.
* Usai berolahraga, jangan langsung mandi, tunggu hingga suhu tubuh kembali/mendekati suhu normal. Bila tak ingin terlalu lama menunggu, gunakan air hangat untuk mandi.

BUSANA

* Pakaian olahraga dari bahan yang dapat menyerap keringat, tidak terlalu sempit/longgar, dan terjamin sirkulasi yang baik untuk mencegah terjadinya peningkatan suhu tubuh.
* Untuk olahraga di lapangan sebaiknya tidak menggunakan pakaian senam yang ketat karena akan mengundang perhatian orang lain dan mengganggu perasaan kurang nyaman waktu berolahraga.
* Gunakan bra dengan ukuran dan bentuk pas agar tak menimbulkan guncangan yang berlebih dan tetap nyaman.

SEPATU

* Sesuaikan dengan jenis olahraganya. Misal, untuk jalan kaki, pilih sepatu dengan kelenturan yang lebih baik dari sepatu tenis.
* Sol sepatu tidak terlalu tinggi/rendah karena akan mengganggu kestabilan sewaktu berjalan.
* Memiliki lekukan di bagian belakang atas dari sepatu untuk menyangga otot archilles (otot/tendo di bagian belakang pergelangan kaki) dan mengurangi tekanan pada tendo archilles.
* Ada pelindung pergelangan kaki (ankle collar) yang terbuat dari bahan lunak dan melingkari pergelangan kaki agar tidak lecet.
* Lidah sepatu yang tipis sebagai pelindung dari gesekan akibat tali sepatu.
* Kotak jari kaki (toe box) yaitu bagian ujung depan dari sepatu sebagai tempat jari-jari kaki, harus tidak sempit/longgar. Kalau sempit akan menimbulkan nyeri sewaktu berjalan, sebaliknya jika longgar menyebabkan lecet karena bergeser-geser dengan sepatu.
* Sol bagian dalam (yang berhubungan dengan telapak kaki) sesuai dengan bentuk telapak kaki agar sewaktu menapak tidak mengganggu posisi tubuh.
* Sol bagian luar (yang berhubungan dengan permukaan tanah/lantai/ landasan) memiliki permukaan kasar/beralur sehingga dapat memegang permukaan landasan atau mempunyai daya cengkeram yang baik/tidak licin.
* Sol bagian tengah di antara sol bagian dalam dan luar berfungsi sebagai peredam benturan sewaktu berjalan, biasanya ada bantalannya yang terbuat dari bahan-bahan peredam atau bahan yang berongga udara.
* Memiliki hak sepatu (heel) yang berfungsi menjaga kestabilan saat berjalan.
* Memiliki tempat tali sepatu yang berfungsi sebagai pembagi tekanan saat berjalan.
* Memiliki reflektor yang berfungsi memantulkan cahaya saat berlatih di waktu malam atau pagi hari sebelum matahari terbit agar terhindar dari kecelakaan akibat tak terlihat oleh pengendara motor/mobil.

ATURAN BERDASARKAN JENIS OLAHRAGA

1. JALAN KAKI, JOGGING DAN LARI
* Bagi pemula dianjurkan memilih jalan kaki karena tubuh harus beradaptasi dengan perubahan akibat olahraga. Bila mampu dapat ditingkatkan bertahap menjadi jogging atau bahkan lari.
* Gunakan sepatu olahraga agar terhindar dari benda-benda tajam.
* Jangan membawa beban/dumbel saat berlatih karena mengakibatkan posisi lengan tidak stabil dan bahkan akan mencederai pergelangan tangan.
* Usia lanjut tak dianjurkan memilih olahraga lari karena kekuatan otot dan keseimbangan tubuhnya sudah menurun.

2. RENANG
* Pakai tabir surya bila berenang di siang hari.
* Pakai kacamata renang untuk menghindari iritasi mata dan pandangan jadi jelas.
* Kenakan topi renang supaya suhu tubuh tidak banyak terganggu dengan suhu air kolam mengingat pusat pengatur tubuh ada di kepala. Selain mengurangi gesekan dengan air yang akan mengurangi kecepatan laju waktu berenang.
* Siram tubuh dengan air yang suhunya sama dengan air kolam renang, dari bagian kaki ke atas pelan-pelan atau masuk ke kolam renang secara bertahap agar tubuh beradaptasi dengan suhu air kolam.

3. AEROBIK
* Bila dilakukan di usia ± 40 tahun, dianjurkan tidak melakukan loncatan-loncatan.
* Irama ketukan tidak terlalu cepat.
* Kenakan sepatu khusus aerobik (ringan, lentur, dan bantalannya empuk).
* Ruangan cukup luas dan tidak terlalu panas (20-22°C) atau mempunyai ventilasi udara yang mengalir.
* Memiliki kaca ruangan yang luas untuk mengoreksi gerakan.

4. FITNESS
* Bagi pemula, mulailah dengan beban yang paling ringan lalu meningkat secara bertahap.
* Buang napas saat mengangkat/menarik/mendorong.
* Posisi tulang punggung harus tegak.
* Lama latihan tanpa henti antara 20-30 menit.
* Pemilihan program latihan harus berdasarkan status kesehatan/kondisi kebugaran jasmani, usia, pilihan/peminatan dan tujuan individu.
* Takaran latihan menurut ACSM (American College of Sport Medicine) adalah 3-5 kali seminggu dengan intensitas latihan antara 60-85% denyut nadi maksimal (DNM). Rumus DNM = 220-umur. Bila Anda berumur 30 tahun, maka DNM Anda (100%) adalah 220–30 = 190 kali denyutan per menit.

Sedangkan intensitas yang Anda butuhkan adalah 60-85%-nya saja untuk jadi bugar, yaitu: 60% dari 190 kali denyutan/menit = 114 denyutan/menit atau 80% dari 190 kali denyutan/menit = 152 denyutan/menit. Tentunya untuk pemula yang 60%. Cara menghitungnya dengan meraba nadi pada pergelangan tangan kanan/kiri bagian dalam (pada bagian kulit tangan yang lebih putih) sejajar dengan jempol, atau pada leher kanan/kiri dibawah rahang bagian belakang.

Sumber : Aturan Berolahraga